Pravilno kombinirana vegetarijanska prehrana običajno zadosti osnovnim potrebam po vnosu beljakovin. Do tveganja, da pride do premajhnega vnosa beljakovin lahko pride pri strožjih vrstah vegetarijanske prehrane in pri posameznikih z enolično rastlinsko prehrano. Raziskave in izkušnje profesionalnih športnikov so dokazali, da lahko iz rastlinskih virov zaužijemo vse potrebne beljakovine v zadostnih količinah. Zdaj postaja čedalje bolj jasno, da gre resnica še korak dlje. Rastlinske beljakovine so v številnih pogledih boljše od živalskih.
Izraz popolna beljakovina pomeni, da so v živilu pristone vse esencialne aminokisline. Obstaja dvajset različnih aminokislin, ki tvorijo beljakovine in od teh je devet takih, ki jih telo ne more proizvajati samo. To so esencialne aminokisline, ki jih moramo vnesti s hrano. Da je beljakovina -popolna mora vsebovati vseh devet esencialnih aminokislin v približno enakih količinah.
V ajurvedi je pomebno kombiniranje stročnic z žitaricami, da pridobimo popolno beljakovino. S kombinacijo fižola, leče in ošreščkov z žiti, kot so pšenica, riž in koruza dobimo popolno beljakovino. Pri obroku smemo uživati različne vrste stročnic in pa le eno vrsto žitarice. Različne vrste žitaric naj se ne bi uživale v enem obroku, da ni prezahtevno za prebavo. Stročnice se svetuje uživati za zajtrke kot namaze ali pri kosilu. Za večerjo pa se stročnice odsvetuje zaradi napenjanja in povečevanja vata doše. Pri kuhanju stročnic pomaga, da se prva voda v kateri zavrejo zamenja po 10 min s svežo vrelo vodo, da se odstranijo snovi, ki povzročajo napenjanje. Kuhanje stročnic je dobro z začimbami, ki izboljšujejo prebavo kot so lovor, kumina, česen in ingver.
Živila bogata z beljakovinami:
Kičeri
Ajurvedska jed kičeri, sestavljena iz basmati riža in mung dala (ali leče) je tudi obrok dobrega vira beljakovin. Večina stročnic ima nizko vsebnost metionina in visoko lizina, medtem ko ima riž nizko vsebnost lizina in visoko metionina. Če zmešamo fižol in riž skupaj dobimo enako vsebnost beljakovin kot pri mesu oz. tako imenovano popolno beljakovino. Leča ali čičerka sta po učinku enaka fižolu. Ti obroki so odličen način, da pridobimo popolne beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate.
Kičeri jed se v ajurvedi priporoča tudi kot monodieta pri hujšanju. Karnitin, vitamunu podobna snov je sestavljen iz lizina in metionina, ki sta sestavni del kičerija. Karnitin pospešuje presnovo ter sodeluje pri odstranjevanju maščobnih blazin. Karnitin lahko telo samo izdeluje, če prejema s hrano dovolj lizina in metionina, ki ju vsebujeta recimo mladi sir ali kombinacije iz jedi stročnic in žitaric.
Ajda
Ajda je izredno zdravo hranilo, raziskave so pokazale, da se z njeno uporabo lahko izboljša cirkulacija, zniža holesterol v krvi in nadzoruje raven glukoze v krvi. Ima visoko vsebnost beljakovin, ne vsebuje pa vseh esencialnih aminokisln. Kombiniranje ajdove in čičerkine moke pa ustvari popolno beljakovino. Ajdo lahko uporabljamo za kaše, juhe ali kot moko, ki se v kombinaciji z čičerikino lahko uporabi za palačinke, kruh, žgance.
Soja
Medtem ko fižol običajno vsebuje malo metionin aminokislin, je soja popolna beljakovina in si zasluži status odličnega nadomestka za meso. Sojine beljakovine so bile ena prvih rastlinskih alternativ za vegetarijance. Po aminokislinski sestavi in vplivu na rast mišične mase so praktično podobne sirotki. Pri soji pa je kljub temu potrebna previdnost zaradi alergij na sojo in uporabe genske tehnologije v pridelavi soje.
Namaz iz humusa ali arašidnega masla
Kombinacija fižola, leče in oreščkov z žiti, kot so pšenica, pira, kamut, riž in koruza, ustvari popolno beljakovino. Arašidovo maslo ali humus (pripravljen iz čičerike) na polnozrnatem kruhu je preprost prigrizek z veliko kalorijami, vendar zagotavlja dodaten odmerek esencialnih aminokislin in veliko zdravih maščob.
Panir
Panir je sveži domači sir, ki ga uporabljajo v indijski kuhinji in ga lahko pripravimo sami doma. Podoben je našemu siru za žar, le da ni slan in je bolj suhe strukture. Panir se uporablja v različnih omakah, zelenjavnih prilogah, sladicah ali sendvičih. Je izvrsten vir beljakovin ter tako primeren v vegetarijanski prehrani.
Skuta
Nekateri so morda mnenja, da skuta bolj spada med sladice, vendar je zaradi velike količine beljakovin odlična hrana za mišično maso. Poleg tega skuta dlje časa ohranja občutek sitosti. Ajurveda priporoča uživanje domače nepastirizirane skute v kolikor ni prebčutljivosti na laktozo ali povečana kapha doša.
Sirotkine beljakovine
Sirotko vsekakor sodi med najboljše beljakovinske vire, saj jo odlikuje popolna beljakovinska sestava. Ob vseh njenih pozitivnih učinkih, ne smemo iti mimo tega, da pomaga pri kvalitetni izgubi telesni teže, ohranjanju mišične mase, pri rasti in obnovi mišic in delovanju imunskega sistema. Sirotka je prav tako pomebna za vzpostavitev dobre črevesne flore.
Konopljino seme
Konoplja vsebuje znatne količine vseh devetih esencialnih aminokislin, pa tudi veliko magnezija, cinka, železa in kalcija. Je tudi redek veganski vir esencialnih maščobnih kislin, kot je omega 3, ki lahko pomagajo v boju proti depresiji in izboljšajo počutje. Konoplja se uživa kot konopljina semena kot recimo za posip po solatah. Vsebnost vseh esencialnih aminokislin sama po sebi sicer ni tako izjemna, saj jih na primer vsebuje tudi laneno seme. Kar dela konopljino seme tako unikatno, je dejstvo, da kar 65 % vseh beljakovin predstavlja globulin. Tega telo porabi pri proizvodnji protiteles, ko se imunski sistem brani pred vdori tujih organizmov in zato predstavlja močno podporo imunskemu sistemu.
Odrasel človek naj bi dnevno zaužil vsaj 50 g beljakovin oz. med 0,8 – 1,9 g beljakovin na kilogram telesne mase. Otroci, nosečnice in doječe matere jih zaradi rasti oziroma povečanega izločanje v tem obdobju potrebujejo še več.
Tabela živil in vsebnost beljakovin na 100 g:
| Živilo: | Vsebost beljakovin na 100 g | Živilo: | Vsebost beljakovin na 100 g |
| Rjava leča | 26 g | Mandlji | 21 g |
| Mung dal | 24 g | Indijski oreščki | 18 g |
| Čičerika | 19 g | Orehi | 15 g |
| Fižol pinto | 23 g | Arašidi | 26 g |
| Soja | 36 g | Sezamova semena | 18 g |
| Tofu | 8 g | Lanena semena | 5 g |
| Sejtan | 75 g | Sončnična semena | 21 g |
| Ješprenj | 13 g | Bučna semena | 20 g |
| Ajdova kaša | 13 g | Konopljina semena | 24 g |
| Ajdova moka | 10 g | Avokado | 4 g |
| Prosena kaša | 11 g | Brokoli | 3 g |
| Neoluščeni riž | 7 g | Špinača | 2,6 g |
| Pira | 15 g | Šparglji | 3 g |
| Ovseni kosmiči | 15 g | Pinjenec | 3,3 g |
| Quinoa | 15 g | Grah | 6 g |
| Polenta | 8 g | Šampinjoni gobe | 5,9 g |
| Skuta | 14 g | Kakav | 20 g |
| Panir | 18,3 g | Mladi kozji sir | 20 g |
| Mladi ovčji sir | 17 g | Mozzarela | 20 g |